Cara-Cara Kecil untuk Meningkatkan Kesehatan Mental Anda Di Tahun 2023

1. Latih pernapasan diafragma.

Memasukkan latihan pernapasan dalam ke dalam hari Anda adalah tujuan yang bagus untuk tahun baru.

“Pikiran kita tidak bisa rileks sepenuhnya jika tubuh kita tidak rileks. Ada hubungan pikiran-tubuh yang kuat, jadi jika Anda berjuang untuk menenangkan pikiran kognitif Anda, maka menenangkan tubuh fisik Anda akan sangat membantu,” kata Kristen Casey , psikolog klinis berlisensi dan pakar insomnia. “Salah satu cara agar kita dapat melibatkan sistem saraf parasimpatis kita – respons relaksasi – adalah dengan mengatur detak jantung kita. Kami mengatur detak jantung kami dengan mengatur pernapasan kami.

2. Prioritaskan tidur Anda.

"Menetapkan rutinitas tidur yang sehat membantu kita merasa berenergi dan dapat mengurangi iritabilitas dan kabut otak," kata Casey. “Saat kita mudah tersinggung atau tidak merasa seperti diri kita sendiri, mungkin sulit untuk bekerja secara efektif atau berkomunikasi dengan teman atau keluarga kita.”

Untuk membantu memprioritaskan kesehatan tidur Anda, Casey merekomendasikan untuk mencoba bangun pada waktu yang sama setiap hari, menghindari sejumlah besar zat sebelum tidur (termasuk alkohol dan kafein), dan memaparkan diri Anda pada cahaya segera setelah bangun - hanya untuk beberapa nama.

Ini terdengar jelas, tetapi ketika kehidupan dan pekerjaan muncul, sebenarnya bisa menjadi perjuangan untuk menyisihkan waktu untuk perawatan diri.

“Ketika Anda mulai melakukan hal-hal yang ANDA ingin lakukan, hal-hal yang membuat Anda merasa baik, yang berdampak positif pada kesehatan mental,” kata Kristen Gringrich, seorang pekerja sosial klinis berlisensi dan konselor alkohol dan obat-obatan bersertifikat. “Sering kali, kita menghabiskan begitu banyak waktu memberikan energi kepada orang lain dan melakukan hal-hal untuk orang lain sehingga terkadang kita lupa bahwa kita juga penting.”4. Habiskan waktu dengan orang-orang yang memberi Anda energi.

Di dunia di mana begitu banyak hal bersifat virtual, mudah sekali kehilangan kontak dengan orang-orang yang Anda sayangi. Tetapi berhubungan dengan orang-orang itu dapat bermanfaat dalam meningkatkan kesehatan mental Anda secara keseluruhan.

“Ini bisa menjadi sesuatu yang sederhana seperti FaceTime 10 menit atau bisa juga tamasya sore hari,” kata Gingrich. “Terhubung dengan orang lain yang membuat kita merasa baik membantu kita merasa dilihat dan didengar dalam hubungan kita. Itu juga dapat memberi kita lebih banyak kepositifan dalam hidup kita yang mungkin tidak kita dapatkan sebaliknya.

“ Penelitian telah menunjukkan bahwa hanya dengan menuliskan dua hal yang Anda syukuri selama dua minggu, para peserta mengalami penurunan depresi dan kecemasan, serta peningkatan koneksi, produktivitas, dan ketahanan,” kata Dr. Nina Vasan, kepala petugas medis di Real, platform kesehatan mental.

Salah satu cara mudah untuk melakukan ini adalah dengan memiliki jurnal atau stoples rasa syukur, atau hanya daftar hal-hal yang Anda syukuri di ponsel Anda ― semakin spesifik Anda, semakin baik.

6. Bergeraklah.

Manfaat olahraga jauh lebih luas daripada meningkatkan kesehatan jantung dan membangun otot.

“ Studi menunjukkan bahwa untuk depresi dan kecemasan ringan, olahraga sama efektifnya dengan pengobatan atau terapi. Nyatanya, saya menulis resep olahraga untuk pasien saya,” kata Vasan.

Ini bisa sesederhana berjalan-jalan di sekitar lingkungan, bermain bola basket, atau menari mengikuti lagu favorit Anda. Gerakan apa pun akan membantu mengalirkan endorfin yang dapat meningkatkan suasana hati Anda.

Kami tidak berbicara tentang menghitung kalori, tetapi memperhitungkan nutrisi saat Anda makan sepanjang hari.

“ Pikirkan cara untuk mengurangi makanan olahan dan tambahan gula. Berfokuslah untuk menambahkan makanan segar dan utuh seperti buah dan sayuran segar, makanan dengan asam lemak omega-3 seperti salmon, dan sayuran berdaun hijau tua karena ini melindungi otak, ”kata Vasan.

Ini juga berlaku untuk makanan yang ingin Anda makan: Jangan batasi diri Anda karena Anda menganggap brownies “buruk”. Gizi juga berarti membangun hubungan positif dengan makanan.

8. Luangkan waktu yang tidak terjadwal dalam hari Anda.

Karena kita hidup dalam budaya dengan mentalitas hiruk pikuk, Bethany Cook , seorang psikolog klinis berlisensi dan penulis " Untuk Apa Ini Layak: Perspektif tentang Cara Berkembang dan Bertahan Menjadi Orang Tua Usia 0–2 ," menyarankan untuk menambahkan momen kedamaian dan tenang untuk harimu.

“ Sehari tanpa aktivitas terjadwal terasa 'asing', yang ditafsirkan oleh pikiran sebagai 'salah', namun, tidak salah untuk mengambil satu hari dan tidak melakukan apa pun selain menenangkan perawatan diri," kata Cook. “Baca buku, berjalan-jalan, mandi air panas, atau menonton pertunjukan secara berlebihan. Singkirkan perangkat/jam dan saksikan kehidupan dengan kecepatan alam.”

Selama setahun terakhir, Anda mungkin memperluas lingkaran sosial Anda untuk menyertakan lebih banyak orang. Namun, lebih banyak tidak selalu berarti lebih baik dalam hal memiliki dan memelihara persahabatan.

“ Sebaiknya telusuri orang-orang yang Anda anggap teman dan lihat bagaimana mereka cocok dalam hidup Anda,” kata David Tzall, psikolog klinis berlisensi di New York City. "Kita terkadang berpikir lebih baik memiliki orang dalam hidup kita daripada sendirian, tetapi kita mungkin tidak memikirkan dampak mental dan emosional yang mereka miliki dalam hidup kita."

Pada akhirnya, sebenarnya lebih baik menyendiri atau memiliki beberapa teman daripada disakiti oleh orang lain yang menurut Anda membantu Anda.

10. Bangun kembali batasan dengan keluarga dan teman.

Batasan tidaklah kejam ― itu sangat penting. Luangkan waktu untuk mencari tahu apa itu - apa yang dengan tegas Anda katakan tidak untuk tahun ini? Kemudian tegaskan kembali kepada orang yang Anda cintai.

“Tahun baru adalah waktu yang tepat untuk menilai batasan Anda dengan orang-orang tertentu dan kemudian menetapkannya kembali jika perlu,” kata Tzall. “Batas mencegah kita untuk diinjak-injak, dimanfaatkan [dan] mencapai kelelahan.”