Suasana hati adalah bagian dari kehidupan, dan meskipun kadang-kadang merasa sedih itu normal, itu tidak pernah menyenangkan dan mungkin bukan perasaan yang ingin Anda rasakan sepanjang hari.
Meskipun Anda tidak bisa hanya mengatakan pada diri sendiri untuk merasa lebih baik, Anda dapat mengubah pikiran dan perilaku yang membantu memengaruhi suasana hati Anda, menurut Ruth Ellingsen, asisten profesor klinis di departemen psikologi di University of Oregon.
Langkah pertama untuk mengubah suasana hati Anda yang buruk adalah mengidentifikasi suasana hati seperti apa yang Anda alami, jelas Ellingsen.
″[Ini] terdengar sederhana tetapi benar-benar melibatkan kesadaran akan keadaan kita saat ini,” katanya. Cukup umum untuk mengabaikan emosi kita saat kita menjalani kehidupan kita sehari-hari, yang membuatnya sangat tidak mungkin untuk memperbaiki suasana hati Anda, tambah Ellingsen. Bagaimana Anda bisa merasa lebih baik jika Anda tidak tahu bagaimana perasaan Anda?
Untuk menentukan suasana hati Anda, Ellingsen mengatakan bahwa dia merekomendasikan untuk melakukan pemeriksaan suhu perasaan menggunakan apa yang dikenal sebagai termometer perasaan. Dia mengatakan termometer perasaan memiliki empat zona - hijau (yang mewakili perasaan nyaman atau suasana hati yang baik), kuning (yang merupakan tingkat berikutnya pada termometer, menunjukkan Anda mungkin merasa sedikit lelah, misalnya), oranye (yang lain naik level, sangat gugup atau frustrasi) dan merah (yang sangat tidak nyaman — seperti merasa sedih, marah, atau emosi negatif lainnya). Sumber daya yang mudah untuk menentukan suasana hati Anda ini adalah alat yang sangat baik untuk mengukur perasaan Anda.
Setelah Anda menyadari perasaan Anda, Anda dapat mencari tahu apa yang harus dilakukan dan mengambil langkah-langkah untuk mengendalikan suasana hati Anda sebelum Anda mencapai zona merah itu, yang, katanya, adalah keadaan emosional, dan sulit untuk dipatahkan. keluar dari itu.
Tetapi jika Anda berada di zona kuning atau oranye, Anda dapat dengan mudah menggunakan beberapa strategi untuk mengubah suasana hati Anda. Berikut adalah beberapa cara untuk melakukannya.
Cobalah latihan pernapasan.
“Satu hal yang kita miliki adalah menggunakan nafas kita” untuk keluar dari suasana hati yang buruk, kata Gregory Sullivan, direktur program program master pelatihan positif dan kepemimpinan atletik di University of Missouri.
Dia merekomendasikan untuk mencoba salah satu dari dua latihan pernapasan saat Anda merasa sedih. Salah satu pilihannya adalah "napas fisiologis", yang terdiri dari dua tarikan napas cepat diikuti dengan satu hembusan napas panjang.
“Apa yang dilakukannya adalah menghilangkan [karbon dioksida] dari tubuh kita dan membuat kita merasa sedikit lebih rileks,” kata Sullivan.
Penghirupan ganda ini meningkatkan kemampuan paru-paru untuk mengisi udara dan mengurangi jumlah karbon dioksida dalam tubuh, kata Andrew Huberman, seorang profesor neurobiologi di Stanford Medicine. Menurut Huberman, peningkatan kadar karbon dioksida mengaktifkan respons stres tubuh kita, sehingga mampu mengeluarkan karbon dioksida juga menurunkan stres kita.
Beralih ke kebugaran.
Anda mungkin sering mendengar bahwa olahraga itu baik untuk kesehatan mental Anda, dan hal yang sama berlaku untuk dampaknya membantu Anda keluar dari suasana hati yang buruk, menurut Sarah Sarkis, seorang pelatih eksekutif dan direktur senior psikologi kinerja di Exos, sebuah perusahaan kesehatan perusahaan.
“Gerakkan tubuh Anda selama 15 [hingga] 20 menit,” kata Sarkis. "Anda akan mendapatkan suntikan endorfin dan adrenalin, yang dapat membantu kita mengubah perspektif dengan cepat."
Saat Anda merasa tidak enak badan, beralihlah ke rutinitas kebugaran favorit seperti lari, yoga, tenis, atau bersepeda dalam ruangan. Jika suasana hati Anda sedang buruk, Anda tidak ingin membebani diri sendiri dengan melakukan olahraga yang tidak Anda sukai.
Fokus pada orang lain daripada diri sendiri.
Mengalihkan fokus Anda dari diri sendiri adalah cara yang bagus untuk mengangkat semangat Anda, kata Sullivan. Dia menambahkan bahwa salah satu kontributor awal psikologi positif, Chris Peterson, menekankan pentingnya orang lain dalam kesehatan mental Anda. Membantu atau membangun hubungan dengan orang lain hanya akan membuat Anda merasa lebih baik (dan membantu menghilangkan suasana hati yang buruk itu).
“Hal yang sederhana adalah memutuskan bahwa pada siang hari Anda akan melakukan tindakan kebaikan secara acak atau [meminta] rekan kerja apakah mereka membutuhkan bantuan,” kata Sullivan.
Jadi, jika suasana hati Anda sedang buruk, Anda dapat mencoba menghubungi teman yang sedang mengalami masa sulit atau menyumbangkan barang ke organisasi yang membutuhkan dukungan.
Menghabiskan waktu di luar.
Studi demi studi telah menemukan bahwa alam itu baik untuk kesehatan mental Anda - menghabiskan waktu di luar dapat menurunkan tingkat stres, menurunkan kecemasan dan, umumnya, hanya membuat Anda tersenyum.
“Alam bisa menjadi obat jika kita menggunakannya seperti itu, dan keluar dan mengubah perspektif Anda terkadang bisa mengubah suasana hati Anda dengan cepat,” tambah Sarkis.
Dia mengatakan bahwa menambahkan musik ke waktu Anda di luar bisa lebih bermanfaat dan dapat " mengganggu lingkaran kognitif yang diatur dengan sangat cepat begitu kita 'dalam suasana hati yang buruk.'"
Berlatihlah bersyukur.
“Yang paling kuat dan bermanfaat dari semua emosi positif adalah rasa syukur — bersyukur membuat kita lebih bahagia,” kata Sullivan, “ dan menjadi bahagia dan dalam suasana hati yang buruk tentu saja merupakan perilaku yang tidak sesuai.”
Tetap di saat ini.
"Seringkali ketika kita berada dalam suasana hati yang buruk, kita merenungkan sesuatu yang terjadi di masa lalu, atau mengkhawatirkan sesuatu di masa depan," kata Ellingsen.
“ Para ahli percaya bahwa sekitar 90% hal yang kita khawatirkan tidak pernah terjadi,” jelas Sullivan. Jadi, sebagian besar kekhawatiran yang berkontribusi pada suasana hati Anda biasanya tidak ada gunanya.
“Kita dapat dengan sangat sengaja melakukan sesuatu secara perilaku untuk membawa diri kita ke saat ini, apakah itu bernapas dalam-dalam atau hanya menyesuaikan indra kita untuk benar-benar menjauhkan diri kita dari apa yang [kita] khawatirkan,” kata Ellingsen.
Dengan kata lain, melatih mindfullness pada saat-saat ini adalah ide yang bagus, yang bisa berarti melakukan latihan pernapasan yang disebutkan di atas atau mencoba meditasi.
Dan jangan remehkan emosi tidak menyenangkan Anda — itu normal.
“Sementara menghilangkan suasana hati yang buruk mungkin sangat membantu dalam jangka pendek, belajar menerima emosi kita, baik positif maupun negatif, mungkin menjadi strategi yang lebih baik dalam jangka panjang,” kata Sullivan.
“Psikologi positif adalah studi tentang kesejahteraan, dan meskipun bahagia adalah bagian dari kesejahteraan, kesejahteraan tidak berarti kita bahagia sepanjang waktu,” tambahnya.
