Wapres Gibran Buka Gebyar ABG, Dorong Kolaborasi Nasional untuk Kemandirian Obat
15 November 2025 21:15
Ada banyak kesalahpahaman tentang latihan intensitas rendah, tetapi para ahli mengatakan bahwa latihan ini sama pentingnya dengan latihan HIIT Anda.
Anda Mungkin Berolahraga Lebih Keras Dari yang Seharusnya
Mencapai detak jantung maksimum Anda selama setiap latihan tidak diperlukan.
Tekanan untuk melakukan "olahraga yang baik" bisa menjadi kuat berkat pelacak kebugaran dan pemberi pengaruh di media sosial. Akibatnya, banyak orang mendefinisikan latihan yang baik sebagai latihan dengan banyak keringat dan detak jantung yang sangat tinggi - bukan rejimen kebugaran yang lebih moderat, seperti berjalan kaki atau yoga. Tapi itu salah.
Studi menunjukkan bahwa berjalan hanya 21 menit sehari dapat menurunkan risiko penyakit jantung hingga 30%, sedangkan olahraga seperti yoga dapat mengurangi sakit punggung kronis dan memiliki manfaat besar bagi kesehatan mental Anda.
Dengan kata lain, latihan HIIT atau lari yang agak menyakitkan itu mungkin tidak tepat untuk Anda - atau bahkan perlu, setidaknya tidak untuk setiap latihan. Para ahli berbagi apa yang perlu diketahui tentang latihan intensitas rendah dan mengapa itu sama efektifnya dengan aktivitas intensitas tinggi.
Mencapai detak jantung maksimum Anda selama setiap latihan tidak diperlukan.
Mengenai detak jantung Anda, yang diukur sebagian besar pelacak kebugaran, " tidak perlu mencapai detak jantung maksimal Anda dalam latihan," kata Andrew Jagim, direktur penelitian kedokteran olahraga di Mayo Clinic Health System di Onalaska, Wisconsin.
Detak jantung kebanyakan orang (termasuk atlet) tetap antara 60% dan 80% dari maksimum mereka selama latihan kardio - dan itu tidak apa-apa, kata Jagim. Dia menambahkan bahwa orang yang berolahraga dengan detak jantung maksimum atau tepat di bawahnya (antara 80% dan 100%) tidak boleh memaksakan diri dengan latihan yang lama dan melelahkan. Sebaliknya, latihan dengan intensitas ini harus berlangsung selama 15 sampai 20 menit dan harus melibatkan latihan interval.
Jagim mengatakan ini bisa terlihat seperti 30 detik upaya maksimal diikuti dengan satu hingga dua menit pemulihan ringan, dengan detak jantung Anda pada 50% hingga 60% dari maksimal Anda selama 15 hingga 20 menit setelahnya.
Anda tidak perlu melakukan latihan super intens selama satu jam dalam hal ini: Durasi waktu yang lebih singkat sebenarnya disarankan.
Ada manfaat yang jelas untuk latihan yang bergerak lebih lambat.
Sementara banyak latihan intensitas tinggi bergantung pada latihan interval waktu - seperti 30 detik aktif, metode satu menit mati yang disebutkan di atas - umumnya tidak demikian dengan latihan intensitas rendah, kata Ragina McKissick, seorang pelatih pribadi bersertifikat dan instruktur kebugaran kelompok di Lumos Yoga & Barre di Philadelphia.
Latihan intensitas rendah termasuk berjalan, barre, pilates, dan kelas dansa tertentu, kata McKissick. Aktivitas ini dapat dilakukan dengan kecepatan Anda sendiri untuk memastikan Anda mendapatkan semua manfaat dari latihan ini.
“Anda dapat mengambil selama yang Anda inginkan, yang berarti Anda dapat fokus pada hal-hal lain yang sangat penting, seperti memaksimalkan gerakan, jangkauan gerakan penuh, mobilitas, fleksibilitas, kedalaman, dan kekuatan,” katanya.
Manfaat lain dari latihan intensitas rendah adalah kemampuan untuk fokus dan mengendalikan pernapasan Anda, kata McKissick. "Sering kali dalam latihan intensitas tinggi, orang tidak tahu bagaimana bernapas dengan benar sehingga mereka cepat lelah atau pusing atau mual," tambahnya.
Dalam latihan dengan tempo yang lebih lambat dan intensitas rendah, Anda dapat berfokus pada laser pada napas Anda dan bahkan menggunakan pernapasan itu untuk membantu Anda melewati gerakan tertentu, katanya.
Menggabungkan berbagai jenis gerakan memungkinkan Anda melakukan cross-train.
Menambahkan latihan intensitas rendah ke dalam rejimen kebugaran Anda memungkinkan Anda untuk berlatih silang, sesuatu yang umum di kalangan atlet profesional dan perguruan tinggi, kata McKissick.
"Anda memberi diri Anda kemampuan untuk menantang diri sendiri dengan cara yang berbeda," katanya.
Beberapa orang yang tidak melakukan latihan intensitas rendah apa pun bertanya-tanya mengapa mereka tidak mendapatkan hasil yang mereka harapkan dari rejimen latihan kardio dan intensitas tinggi yang ketat, kata McKissick.
Dia menjelaskan ini adalah "karena Anda tidak sepenuhnya membiarkan otot Anda mendapatkan manfaat dari latihan yang Anda lakukan saat Anda selalu berusaha melakukannya dengan sangat cepat dan Anda hanya fokus pada kardio."
Penting untuk memprioritaskan latihan yang dapat Anda pertahankan dan nikmati.
Sangat mudah untuk terobsesi dengan detak jantung Anda saat ditampilkan dalam jumlah besar di pelacak kebugaran Anda, tetapi kecuali Anda melakukan jenis pelatihan yang sangat spesifik, tidak perlu.
Mencapai detak jantung maksimal Anda hanya diperlukan bagi mereka yang mencoba bekerja pada kinerja maksimalnya, menurut American College of Sports Medicine. Untuk kebugaran aerobik, daya tahan dasar, dan pembakaran lemak, Anda dapat tetap berada dalam rentang 60% hingga 80%.
“Jangan merasa tertekan untuk berolahraga dengan intensitas tinggi sehingga latihan itu menyakitkan atau tidak menyenangkan, karena itu tidak akan menjadi prediktor kesuksesan jangka panjang,” kata Jagim.
Penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan melakukan rejimen kebugaran yang Anda sukai dan yang menggabungkan berbagai jenis kebugaran: latihan kekuatan, kardio, dan latihan intensitas rendah, kata McKissick. Dan jika latihan tren tertentu tidak berhasil untuk Anda, tidak apa-apa, katanya. Lebih penting untuk menemukan rejimen yang Anda sukai dan menaatinya.
Ada perbedaan antara menantang diri sendiri dan mendorong diri sendiri terlalu jauh dalam hal kebugaran, kata McKissick.
0
Berikan Komentar Anda
News Feed
Wapres Gibran Buka Gebyar ABG, Dorong Kolaborasi Nasional untuk Kemandirian Obat
Idealisme dan Gagasan Perlahan Mulai Kalahkan Dominasi Uang dalam Demokrasi Pemilu
15 November 2025 17:11
Sekda Sulsel Dorong Peran JMSI Wujudkan Ekonomi yang Inklusif dan Berkelanjutan
15 November 2025 14:14