Burnout adalah masalah yang sangat nyata yang semakin sering terjadi. Hari-hari berjalan keluar dari kantor dan meninggalkan pekerjaan lebih sulit didapat.
The American Psychological Association mensurvei pekerja dewasa AS dan menemukan bahwa 79% merasa stress akibat pekerjaan, 36% mengatakan pekerjaan mereka menyebabkan kelelahan kognitif, 32% kelelahan emosional, dan 44% kelelahan fisik.
Untuk mengatasi hal ini, orang membutuhkan waktu istirahat ― dan waktu yang dihabiskan untuk tidak memikirkan pekerjaan. Tapi bagaimana Anda menekan tombol off? Kami meminta beberapa ahli untuk saran mereka tentang cara mengalihkan otak Anda ke mode santai jika itu tergantung pada daftar tugas Anda:
Ucapkan "selamat tinggal" pada hari kerja.
Untuk sepenuhnya beralih dari mode kerja ke mode rekreasi, Anda harus meninggalkan tugas pekerjaan Anda. Keegan LaMar, pelatih kinerja dan kepemimpinan serta pelatih pola pikir kinerja bersertifikat untuk para atlet, menyebut ini "berjabat tangan dengan hari kerja".
“Tindakan mematikan komputer kerja Anda atau log off aplikasi kerja Anda seperti jabat tangan untuk mengatakan 'baik berbisnis dengan Anda hari ini,'” katanya.
Tutup laptop Anda, matikan PC Anda, matikan tablet kerja Anda - apa pun yang dapat Anda lakukan untuk mengucapkan selamat tinggal kepada atasan, karyawan, dan klien Anda pada hari itu. Tantang diri Anda untuk tetap mematikan perangkat ini hingga pekerjaan Anda dimulai lagi keesokan paginya.
Temukan lagu pengantar tidur Anda.
“ Dengan cara yang sama, para atlet menggunakan lagu pemompa untuk berjalan ke lapangan atau lapangan untuk menempatkan diri mereka di ruang utama permainan, gunakan musik sebagai sinyal energi apa yang ingin Anda masukkan,” kata Lia Garvey, seorang organisasi konsultan, penulis “Unstuck” dan TEDx Speaker.
Dia menyarankan untuk menemukan lagu yang membantu menjernihkan pikiran Anda atau membawa Anda keluar dari pola pikir kerja Anda dan memutarnya di mobil dalam perjalanan pulang, atau di rumah sebelum Anda mematikan komputer untuk hari itu.
“Buatlah itu menjadi ritual di mana setelah Anda mendengar lagunya, Anda selesai dengan pekerjaan – tidak perlu kembali untuk memeriksa email Anda untuk terakhir kalinya, atau Anda gagal mencapai tujuannya,” jelasnya, mencatat bahwa lagunya yang santai pilihannya adalah "Blinding Lights" oleh The Weeknd.
"File itu pergi".
Bayangkan sebuah lemari arsip dalam pikiran Anda. “Pikirkan semua hal yang perlu Anda lakukan di tempat kerja besok dan tempatkan secara mental di kabinet,” kata Karen Tom, pelatih kesehatan dan kehidupan bersertifikat.
Pikirkan masalah apa pun di tempat kerja dan tempatkan juga di lemari mental Anda. “Bayangkan menutup laci lemari, menyadari bahwa Anda akan membukanya kembali keesokan harinya di tempat kerja,” jelasnya.
Ganti pakaianmu.
Apakah Anda harus memakai jas ke kantor? Atau mungkin rok dan sepatu hak yang mewah? Segera setelah Anda berjalan di pintu, lepas sepatu Anda, kenakan sepatu rumah yang nyaman dan kenakan pakaian yang membuat Anda merasa rileks.
“Bahkan jika seragam kerja-dari-rumah Anda adalah celana yoga, mengganti 'pakaian kerja' Anda dapat memberi sinyal pada pikiran Anda bahwa Anda telah selesai untuk hari itu,” jelas Garvey.
Batasi pembicaraan tentang pekerjaan.
“Setelah selesai bekerja, jangan bicara tentang pekerjaan,” kata LaMar.
Seringkali, kita selesai bekerja tetapi mengobrol tentang hal-hal yang berhubungan dengan pekerjaan selama berjam-jam sesudahnya, baik itu di telepon dengan teman, di meja makan bersama keluarga, atau sebelum tidur dengan pasangan. LaMar mengingatkan kita bahwa kata-kata kita akan mengarahkan perhatian kita, jadi saat kita mengakhirinya, penting untuk menempatkan perhatian kita di tempat lain.
Rencanakan sesuatu yang menyenangkan.
“Memiliki aktivitas atau rencana saat Anda selesai bekerja dapat membantu Anda masuk ke mode santai,” kata Dr. Flora Sadri-Azarbayejani, seorang dokter di Psyclarity Health di Boston.
Saat pulang kerja, dia menantikan aktivitas seperti bermain game, berpartisipasi dalam hobi, atau pergi keluar. Anda juga dapat mengatur happy hour dengan seorang teman atau menjadwalkan film dan malam popcorn bersama keluarga Anda.
“Ini bisa menjadi cara yang bagus untuk mengalihkan pekerjaan ke aktivitas rekreasi dengan lebih cepat dan mudah,” tambahnya.
Buat perjalanan palsu.
Bekerja dari rumah? Berpura-pura tidak. Inilah yang dilakukan Cynthia Davies, seorang pemilik bisnis di Sarasota, Florida, untuk menandakan akhir dari hari kerjanya.
Davies suka berjalan cepat selama lima menit di sekitar blok. Ini memberi Anda perasaan meninggalkan ruang kerja dan kembali ke ruang rumah Anda. “Jika cuaca tidak kondusif, saya akan pergi ke ruangan lain di rumah saya dan mendengarkan podcast atau buku audio selama lima menit yang sama, seperti yang biasa saya lakukan dalam perjalanan saya,” jelasnya. “Setelah waktu itu habis, saya tahu sudah waktunya untuk beralih ke mode rekreasi.”
Telepon atau SMS teman.
Ketika jam menunjukkan jam berhenti, angkat telepon dan bersosialisasi. “Obrolan singkat dengan seorang teman mengingatkan kita betapa terhubungnya kita dengan dunia di sekitar kita, terutama orang lain,” kata Letnan Kolonel Paul Fritts, pakar spiritual di Tim Kesehatan dan Kebugaran Holistik (H2F) Angkatan Darat AS.
Bahkan percakapan lima menit saja dengan teman yang suportif dapat membebaskan Anda dari jam kerja dan membantu Anda bersantai di sisa hari Anda. Itu juga dapat mengingatkan Anda bahwa ada lebih banyak orang untuk berinteraksi di dunia ini daripada rekan kerja dan pelanggan.
Tarik napas dalam-dalam.
Hari kerja Anda bisa diisi dengan adrenalin dan stres. Nafas Anda dapat membantu Anda beralih dari keadaan itu ke suasana hati lebih baik dan mode relaksasi. Harel Papikian, seorang psikolog klinis berlisensi di Hollywood Barat, California, menyarankan untuk mengakhiri hari kerja Anda dengan beberapa pernapasan perut yang rileks.
“Ambil 10 tarikan napas dalam dan rileks, bayangkan pusat napas ada di pusar Anda. Tarik napas dengan lembut, biarkan perut terisi dengan nafas. Lanjutkan menghirup untuk mengisi dada bagian tengah dan atas sampai ke tenggorokan dengan udara segar. Biarkan pernafasan menjadi sama mudahnya. Perhatikan pergeseran pada tubuh Anda,” ujarnya.
Ciptakan lingkungan rekreasi.
“Pastikan saat Anda pulang kerja, Anda memasuki lingkungan di mana Anda dapat bersantai,” kata Joni Ogle, pekerja sosial klinis berlisensi yang berpraktik di Los Angeles dan Houston.
Ini bisa berupa ruang tamu dengan furnitur yang nyaman, taman yang damai, atau ruang khusus untuk Anda sendiri. Anda pasti tidak akan dapat membuang suasana kerja jika Anda tetap berada di ruang kantor rumah atau memasuki ruangan yang penuh dengan dokumen dan tagihan.